怎麼「坐月子」?產後飲食、生活注意事項

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上一篇提到宋代的醫療水平已經和現在差很多,但很多月子習俗卻保留到現在。台灣研究發現坐月子可以減少產後憂鬱,這篇現代人應該要怎麼坐月子。

Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

產後飲食建議

華人愛坐月子,但傳統月子餐營養卻不充足。北京大學調查北京、蘇州、廣州三城市的產婦發現孕婦營養十分不均衡。81%乳品攝取不夠、97%吃太多鹽、82%缺鈣、59%缺鎂、66%缺鋅。

總論

  1. 少量多餐,一天可以吃到4~8餐。
  2. 特別注重的營養素:蛋白質、鈣質、鐵質、維生素C、纖維、水分
  3. 多吃蔬果可以幫助傷口修復、預防產後便秘。中醫也認為產後要多吃水果!59%中醫認為產後要多吃水果,更勝於要吃麻油雞的54%(夏羽,2011)。
  4. 哺乳產婦熱量需要增加500大卡,即全穀根莖類多1碗,豆魚肉蛋類多1.5份,乳品類每天1.5杯。
  5. 除了因為較少曬太陽可以考慮維生素D之外,不需要額外補充營養品。
  6. 含咖啡因的飲料每天不要超過兩杯。酒精越少越好。應在吃酒精食品3小時後才能哺乳。(或是一哺乳完就吃。)
  7. 少吃過鹹、過辣、刺激性的食物。避免生冷蔬菜、冰冷茶飲、果汁。
  8. 注意纖維、水分避免便秘。產後便秘要注意多蔬菜,蜂蜜加溫水,按摩肚臍,地瓜、奇異果、木瓜、燕麥。
  9. 產後前三天避免奶類、豆類(脹氣)。
  10. 避免深海魚、大型魚(重金屬)。吃什麼魚可以看:「該吃什麼魚」。
  11. 真的要避免冷飲、寒性食物嗎?文章底部有專論。

產後到7~10天(自然產第1週之內、剖腹產第1~2週之內)

  1. 禁麻油雞、人參、酒 ,禁止補藥。有人認為先不要吃蝦子、螃蟹。
  2. 推薦食譜舉例:粥類、蒸蛋、山藥排骨湯、魚湯、蛋湯、雞湯、瘦肉、豬肝、雞肉、芝麻豆腐、花生豬腳湯、苦茶油麵線、菠菜炒豬肝、鮭魚炊飯、木耳炒菜、豬肝炒飯、炒豬心、薏仁、香菇雞肉絲炒飯、小魚乾、高麗菜、桂圓粥、黑糖蕃薯湯、八寶粥、紫米粥、葡萄、櫻桃、蘋果、芭樂、木瓜(從溫性、平性水果開始)。

產後10天到20天(自然產1~2週、剖腹產第3週內)

  1. 這時開始能吃麻油料理(但也不必每個人都要吃;口乾舌燥嘴破怕熱不適合)。
  2. 推薦食譜舉例:紅蘿蔔豆腐、雞蛋、紅棗桂圓、黑豆、杜仲入菜、紅豆飯、八珍排骨湯、芝麻、薑片炒川七、腰果炒飯、炒菠菜、牛腩、鮭魚義大利麵、排骨、豬肝、腰花、烏骨雞湯、何首烏雞、溫牛奶、葡萄、櫻桃、蘋果、芭樂、木瓜(從溫性、平性水果開始)。

產後20天之後

  1. 推薦食譜舉例:當歸生薑羊肉湯、烏骨雞、豬肚煲、四神湯、核桃粥、冬蟲夏草、雞蛋、麻油腰花、紅蘿蔔、海參、牛肉、櫻桃、葡萄、牡蠣、蝦、芝麻、紅豆湯、杜仲入菜、豬腳湯、山藥蓮子粥、蓮藕、八珍湯、溫牛奶、葡萄、櫻桃、蘋果以及更多樣的水果。

酒類的危害

清代張璐:「產後禁酒……酒能助火亂經,誤用不無動血之虞。」

  1. 第三週才能吃酒,或乾脆不要吃。吃完麻油雞3小時內不能哺乳
  2. 酒精會抑制泌乳、影響子宮收縮。北醫發現吃麻油雞(含米酒)的人比較晚分泌初乳,而且乳量比較少(但未達顯著差異)。因此建議新產婦避免含酒類食物。如減少料理酒量、或增加烹煮時間讓酒精揮發。
  3. 香港威爾斯親王醫院(IF: 1.1)曾經有19天大的男嬰診斷酒精造成的腸阻塞,也有3周大的女嬰血中抽到酒精成分。這兩個嬰兒都是母親每天連續吃雞酒引起。不過多數研究認為沒有證據顯示偶爾飲酒會影響胎兒長期健康。
  4. 台北醫學大學(IF: 2)發現吃麻油雞之後母乳的酒精含量在20–40分鐘後達到顛峰,要在3小時後才會回復0,所以建議可以在吃完之後3小時再哺乳

實中醫也有人反對產後的酒類料理,如清代張璐:「產後禁酒……酒能助火亂經,誤用不無動血之虞。」下次有人說中醫要用酒補什麼的,可以拿這句出來用。

增加乳量

各國文化都有不同的增加乳量的方法,包括:印度使用當地一種野蘆筍(Asparagus racemosus)。澳洲最常使用葫蘆巴、生薑、當歸催乳。義大利使用杏仁油、茴香。馬來西亞使用紫花苜蓿(alfalfa) 黑孜然(Nigella sativa)、葫蘆巴。英國使用生薑、蔓越莓。茴香、葫蘆巴、大蒜、藜麥都有被推薦。不過這些都沒有嚴謹的證據。

以下也沒有嚴謹證據,台灣常使用的包括:牛奶、豆漿、絲瓜/玉米鬚煮水、紫米、杏仁、山藥、雞湯、魚湯、木瓜、洋蔥、花生、豬腳、豆類。

退奶的食物也因人而異,各種說法包括:韭菜、炒麥芽、薏仁、九層塔、空心菜、瓜類、大白菜、竹筍、水蜜桃……。

生化湯與其他中藥

台灣有超過八成女性產後有服用生化湯的習慣。當然要經由中醫評估,大原則是不能超過7天。下一篇會專門討論以實證醫學為原則,產後的中藥使用。


生活起居注意事項

39位中醫婦科醫師票選「坐月子」注意事項

支持分數是支持比例減去反對比例,反之亦然

可以參考上圖來找現代中醫婦科醫師認為要怎麼坐月子。其實都滿簡單易懂的,不要太多禁忌。關於吹冷氣、電風扇方面,女中醫師協會榮譽理事長徐慧茵(不在此調查裡)也認為可以吹冷氣。折衷來看,就是冷氣、電風扇不要太強,不要對著人吹,算是可以接受的幅度。

沒有硬性規定要禁止多久,不過一般性行為要禁到產後6週。

傷口護理與清潔

  1. 自然產每天用溫水沖洗傷口。
  2. 自然產不一定需要束腹帶。中西醫都沒說一定要用或不用。
  3. 用淋浴,不要泡澡。剖腹產一週內不要淋浴。

產後運動

  1. 不能躺著不動!甚至台灣還有躺太久結果發生深層靜脈栓塞病例(J Taiwan Emerg Med 2009;11:19–22)。
  2. 傳統觀念認為不能移動是錯誤的。運動能增強會陰肌肉彈性、幫助子宮復舊、預防子宮脫垂
  3. 會陰傷口不痛就開始做凱格爾運動。
  4. 產後第一週簡單伸展運動、腹式呼吸,第二週抬腿類。每次半小時以內循序漸進。詳情請參考其他衛教內容。
  5. 如果惡露增加,或感到疼痛要稍微休息。
  6. 自然產隔天休息後可下床,剖腹產2~5天下床。視情況稍微簡單清潔身體。
  7. 等到傷口復原,如滿月後,開始進行核心肌群、有氧運動的訓練。

需要住在坐月子中心嗎?

2020年中山醫研究發現住在坐月子中心的產婦 憂鬱程度比較低。但坐月子中心經濟負擔高,因此個人選擇仍是比較重要的。台灣研究也發產婦現住自己父母、親戚或朋友家效果也不錯,因此可以自己衡量。(目前還沒有月嫂的研究。)


為什麼我也支持產後暫停生冷?坐月子是醫學與文化的實踐

目前並沒有證據顯示產後吃冰、寒性食物有什麼危害,為什麼講求實證醫學的「星星與雨」也建議先暫停生冷?因為在國外護理學的教科書,都會提到要尊重各文化坐月子的不同傳統。在很多文化中都有避免生冷的產後禁忌,既然吃冰、寒性食物本身不是不可或缺的營養,我也認為可以順應文化的暫時不吃。不過如果產婦很想吃,我覺得還是應該尊重當事人。

中國醫藥大學找了一百多名產婦,發現吃冰、冷飲的孕婦子宮可能會復舊比較慢,但未達顯著差異。這種未達統計差異的東西就見仁見智。食物寒熱也可能有影響,但也沒有統計上差異。


參考資料

生命期營養,張美鈴,2014

坐月子體質調教聖經,徐慧茵,2013

婦科女醫師做月子56天絕對完整版,陳菁徽,2015

中藥膳食與母乳關係,中醫藥研究論叢,2007 ,陳彥霖

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