早餐重要嗎?需要吃早餐嗎?

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最受爭議的一餐,有解嗎?

早餐——近年來最受爭議的一餐。傳統觀念不斷灌輸早餐的重要,近年來又由於「間歇性斷食」的醫學證據而鼓吹不需要吃早餐。傳統說:有吃早餐的學生學業表現較好,但後來又認為這些研究接受穀片公司贊助,或是沒有校正是否吃早餐學童的家庭經濟差異。

到底要不要吃,而又有什麼證據?

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Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

北醫發現台灣人不吃早餐的人自覺健康品質較差(包括活力、心理健康、社交方面)。不吃早餐的人比會有習慣吃早餐的人有1.3倍的肥胖風險

不吃早餐會增加心臟病與中風

大型研究顯示不吃早餐的人血壓較高。不吃早餐有1.2倍的心臟病風險。日本八萬人研究也顯示不吃早餐的人心血管死亡率較高

吃早餐的人比較不容易中風。美國六千人研究也發現不吃早餐容易有心血管疾病包括中風

證據不足:不建議肥胖者從不吃改成開始吃早餐

日本的六萬人研究發現不吃早餐的小孩有兩倍的肥胖風險。

澳洲分析過去13個研究發現雖然過去有研究認為不吃早餐比較容易肥胖,但不建議習慣不吃的人吃早餐,因為在分組實驗中吃早餐組熱量比沒吃早餐還多了260大卡。

統整11個研究認為低/高GI的早餐不會影響後續熱量攝取多寡。

2020年的統合分析認為不吃早餐在短期有減重的效果(這些研究平均9週)。但LDL可能會增加。

目前仍無法回答吃或不吃早餐對人體的體重、代謝的影響。雖然在cohort study可以發現「不吃早餐的人比較胖」,但我們不知道是否有干擾因素,也無法判斷因果關係。所以目前仍無法建議要減重者改要吃、或改不吃早餐

吃早餐較不會憂鬱

韓國發現不吃早餐的青少年也有比較高的風險出現憂鬱症狀。中國的一萬人研究認為越固定吃早餐越不容易出現憂鬱症狀

不吃早餐與糖尿病、代謝症候群相關

德國統整過去世界6個研究發現不吃早餐有比較高的機率罹患糖尿病。韓國研究顯示不吃早餐有較高的糖尿病前期風險(1.3倍)。日本的七千人研究顯示越少吃早餐(或不吃)的人有較高的代謝症候群風險。

認知功能與專注力:早餐影響可能不是太大

西班牙的小型研究認為低GI早餐可以短暫提升記性和專注力。高GI可以提升處理能力。不過也有德國研究認為高、低GI午餐不會影響後續的認知能力。

西班牙統整過去8個研究發現低/高GI的早餐不會影響包括記憶在內的認知能力。但低GI還是可以減少血糖波動

美國學者統整過去34個研究認為吃早餐者注意力、語言能力沒差別,但短期記憶較佳。尤其是蛋白質和低GI。

在RCT中是否吃早餐也不會影響兒童認知表現。在另個RCT,有無吃早餐不會影響小孩的智力、專注力表現。


為什麼我們醫學證據這麼缺乏

以EBM(實證醫學)來說,早餐對體重、認知能力、體能的影響仍大大的不足。主要是緣於研究方法的困難:如果採用長期的cohort study,就無法證明其相關性。但採介入性研究如RCT,就很難逼迫受試者長期如此,也就無法得知是否吃早餐的長期影響。

更麻煩的是早餐還有各式各類,精緻澱粉、高糖或油炸或是蔬果全穀蛋白質當早餐,是否也會影響上述健康議題?因此研究也就更加困難。

「間歇性斷食」與「早餐」的矛盾

許多研究已經證實「間歇性斷食」(如:一天只有8個小時可以吃東西)可以改善胰島素抗性(糖尿病)、體脂,但由於我們晚餐難以提前,因此許多間歇性斷食者都是不吃早餐,而非不吃晚餐。

究竟這樣的取捨、變化是否健康?目前仍沒有答案。不過研究認為「早吃」比「晚吃」健康(就是8:00~16:00吃東西,比11:00~19:00可以吃東西健康),也算是跟前述「早餐健康」的概念相符。

又或是折衷改成10:00~18:00這8小時內吃東西。延後吃早餐(或早點心),來取代完全不吃早餐。


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Photo by Thomas Mauch on Unsplash

總結:是否需要吃早餐?

因為早餐的實驗實在不容易做,我們目前仍然有很多的謎團。不過我們至少知道:

  • 早餐對心血管健康、血糖控制、心理健康有好處,對上午的認知功能(含記憶力)可能有好處
  • 間歇性斷食有好處,一天只在一定的時間內進食(如一天只有6~10小時可以吃東西)
  • 早餐吃什麼本身也很重要

綜合以上幾點,建議一般人仍然可以吃早餐,但選用蛋白質、全穀類、高纖等食材。而非精緻澱粉、高油高糖的澱粉類、點心類、炸煎類。

早餐也可以選用水果,因為台灣人水果攝取不足。印度傳統醫學阿育吠陀也認為最適合吃水果的時間就是早晨。

如果介意「間歇性斷食」的人,可以用10點吃早點心取代早餐,完成10:00~18:00的8小時飲食時間。或是正常吃早餐,而晚餐提早、量少。

目前很多研究的結論都不甚明顯,或互相矛盾,我認為可能是影響不是很大,或組間的變異度太高。用心專注於吃什麼可能比要不要吃重要。如果常吃薯餅、油條,那麼不吃早餐可能真的更好;可以考慮改成蕃薯、茶葉蛋這類。

宵夜無論如何都不好,不管有沒有間歇性斷食都盡量避免。

最後,早餐很多人喝咖啡。但英國學者認為早上人體皮質醇分泌較高,可以選用皮質醇生理濃度較低的10點和午餐後再喝咖啡,不用一早就喝。(之前專文介紹過喝咖啡的好處,可以參考。)

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