有時候人不是想買健康，只是想買心安。
葉黃素被認為是可以「護眼」的營養品，許多人想到保護視力，就直接聯想到葉黃素。但是，葉黃素真的能「護眼」嗎？又是「護什麼眼」？
首先，何謂「護眼」？
我們要知道「葉黃素能否護眼」，要先定義什麼是「護眼」？如實驗常常探討的是「葉黃素和黃斑部退化」，但你吃葉黃素原本的目的真的是為了這個嗎？如果你想改善眼睛酸痛，這可是沒實驗過的喔！
我們先針對幾個用途做介紹。
先說結論
目前沒有足夠證據認為葉黃素補充品可以預防黃斑部退化。
「目前沒有方法可以預防早期的黃斑部退化。」
美國國家眼科研究所：
被誤導的我們
看到這個結論，應該很多人會大吃一驚。有些人甚至會引用一些研究或報導，認為明明有實驗發現有效。
（一）你的「有效」不是我的「有效」
但就要回過頭來，什麼是「有效」？要看清楚定義。
最常被葉黃素營養品引用的AREDS 2研究的結論是：葉黃素可以「減少」「高風險/快發病老人」的黃斑部退化族群「惡化成晚期」黃斑部退化的機率。
簡單說，就是可以「避免已經罹病的人惡化」。AREDS 2研究根本沒有收錄健康人，它收的都是黃斑部退化快發病的人。
前面的結論也講了，現在沒有大規模實驗研究健康人的預防。依據AREDS 2，只能建議「食物中缺乏葉黃素之年老的病人」補充葉黃素以減緩（而非預防）惡化。
因此，健康人吃葉黃素，都是沒有實驗證明有任何效果的。
（二）實驗是「追蹤型」還是「介入型」？
「營養品的建議應該有高證據力的證據支持，最好是來自『隨機臨床試驗』。」
《氧化醫學與細胞壽命》雜誌
再來，也有人會說很多研究發現：「飲食含有許多葉黃素」的人，之後黃斑部退化的機會比較小。
的確，許多大型的「追蹤型」研究（即世代研究，cohort study）發現飲食和黃斑部退化有關（吃越多葉黃素的食物，越少得病）。
但是，卻沒有任何大型「介入型」研究（intervention類的RCT）支持這個結論。（把受試者分成兩群，一組給「葉黃素膠囊」，一組給安慰劑）
換句話說，我們發現在正常飲食中吃越多葉黃素（如深綠色蔬菜）和減少發病有關。但是當我們進行「介入型」研究（吃葉黃素膠囊），卻很難發現效果。
上面科學期刊的引文也提到，要建議營養補充品，最好是基於「介入型」研究，而非「追蹤型」。
許多人都是拿「追蹤型」研究的結論來慫恿你買「葉黃素膠囊」（介入型）。但這從根本就是兩回事。蔬果之中除了葉黃素還有多種營養素，能推論出提煉成膠囊還能發揮一樣的效果嗎？當然不行。我們頂多只能鼓勵大家吃蔬果，而不是鼓勵吃葉黃素膠囊。
那要如何「護眼」？
葉黃素的攝取來源
依據「追蹤型」的世代研究，有些族群的特徵和減少黃斑部退化發病或惡化有關。包括：戒/拒菸，多蔬菜、水果、堅果，多吃魚、限制紅肉（哪些魚omega-3含量比較多，可以參考：一張圖搞懂：該吃什麼魚？）。
有些深綠色蔬菜的葉黃素含量較多，但是人體吸收利用效率較好的應該是：蛋黃。根據研究，每天一顆蛋、吃五週，可以增加約三成血中的葉黃素含量。甚至可以考慮選購「葉黃素機能蛋」。PLoS One. 2014 Mar 27;9(3):e92659.（我沒在賣，非業配）
「大量攝取綠色葉菜類可以降低黃斑部退化風險。對於有家族史，或早期黃斑部退化而尚未符合AREDS條件的高齡族群，這可以是一個保守可行的選擇。」
眼科學教科書Kanski’s Clinical Ophthalmology：
教科書上沒有對健康人建議葉黃素補充品。就算已經有家族史，也只是建議你吃青菜。你看人家真正做學問的人，講得多保守。
要怎麼改善眼睛疲勞？
還有很多人是因為眼睛痠痛、疲勞所以才想去買葉黃素。針對這些只是想改善眼睛疲勞(asthenopia)的人，需要的當然就不是預防「黃斑部退化」的葉黃素。
研究發現有些人眼睛比較不容易疲勞。
- 良好的睡眠品質和心理健康(Int J Ophthalmol. 2013; 6(5): 718–722.)
- 居住環境良好（溫度、噪音、生活品質）(Int J Ophthalmol. 2013; 6(5): 718–722.)
- 平常多吃綠色葉蔬菜(Int J Ophthalmol. 2013; 6(5): 718–722.)
- 有氧運動(Acta Ophthalmol. 2018 Sep 10.)
當然還有 「20–20–20法則」，每20分鐘、看20英尺（6公尺）的地方20秒。
怎麼改善乾眼？
也有人是因為被眼睛乾澀困擾。建議可以降低電腦螢幕的高度、在使用電腦時間定期休息、增加眨眼次數。 AAO Discretionary recommendation
另外，買魚油膠囊也不能預防乾眼症。N Engl J Med. 2018 May 3;378(18):1681–1690.
從生活做起
總結來說，葉黃素不能預防近視、眼睛乾澀、甚至連黃斑部退化目前也沒有足夠的證據。建議眼睛痠澀的人，先調整自己的生活型態，包括：多吃深綠色蔬菜、多吃魚、用電腦時常常記得望遠休息、眨眼、做做有氧運動、保持良好睡眠。做完這些，再決定要不要買葉黃素補充品。
正文結束，連結是枯燥的整理，包括歷年大型研究成果，引用超過三十篇高品質、高證據力的文獻。比目前我看到網路上的整理都還完整。沒興趣可以跳過。
